Гимнастика при болях в коленях в пожилом возрасте: советы и рекомендации

Польза лечебной физкультуры для коленных суставов

Артроз развивается из-за недостатка синовиальной жидкости, что приводит к потере эластичности хрящей, их пористости и жесткости. Это вызывает трение в суставах, что приводит к болевым ощущениям и затрудняет движение. Для устранения дискомфорта и восстановления подвижности суставов можно использовать лечебную гимнастику.

Упражнения особенно эффективны на ранних стадиях заболевания, когда ткани коленных суставов еще не подверглись значительному разрушению. Регулярные тренировки могут:

• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• улучшить работу опорно-двигательного аппарата;
• восстановить кровообращение в внутренних органах;
• обеспечить полноценное питание соединительных тканей за счет ускорения обменных процессов;
• замедлить разрушение хрящевых структур;
• снизить болевые ощущения в коленных суставах;
• повысить мышечный тонус и многое другое.

Лечебный эффект достигается благодаря физической активности, которая активизирует кровообращение и способствует выработке синовиальной жидкости. Она попадает в межсуставное пространство, предотвращая разрушение хрящей и обеспечивая их питательными веществами для восстановления.

Наибольшую пользу принесет комплекс лечебной физкультуры, разработанный квалифицированным инструктором. Заниматься следует ежедневно. Важно также обратить внимание на рацион питания. Совместное применение физиотерапевтических процедур, таких как электротерапия и массаж, усилит терапевтический эффект.

Неправильное выполнение упражнений и чрезмерные физические нагрузки могут ухудшить состояние, проявляясь в виде отеков и болей в коленях. Поэтому крайне важно, чтобы первые занятия проходили под контролем врача.

Врачи отмечают, что гимнастика может значительно улучшить состояние пожилых людей, страдающих от болей в коленях. Регулярные физические упражнения помогают укрепить мышцы, поддерживающие суставы, и улучшают гибкость, что, в свою очередь, снижает нагрузку на коленные суставы. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как растяжка и плавание, которые минимизируют риск травм. Важно также учитывать индивидуальные особенности пациента и его уровень физической подготовки. Врачи подчеркивают, что перед началом любой программы упражнений необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, чтобы избежать ухудшения состояния. Правильный подход к гимнастике может не только облегчить боль, но и повысить качество жизни пожилых людей.

Всего 1 минута и колени не болят

Основные правила выполнения упражнений

Если пациент решил использовать лечебную физкультуру в своем лечении, ему не следует самостоятельно выбирать упражнения. Даже небольшие изменения в тренировочном комплексе должны быть согласованы с квалифицированным специалистом.

Физические нагрузки следует выполнять только в те моменты, когда состояние здоровья позволяет, и отсутствуют болезненные ощущения. Если возникает дискомфорт в области коленного сустава, это сигнал для прекращения занятий. Игнорирование этого совета может ухудшить состояние.

Движения необходимо выполнять медленно и плавно, избегая резких рывков. Нагрузку следует увеличивать постепенно, только после предварительного разогрева мышц специальными упражнениями.

Для лечебной физкультуры при артрозе разработаны следующие рекомендации:

1. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, например, в парке или сквере. Это обеспечит организм необходимым количеством кислорода. Если тренировки на улице невозможны, важно регулярно проветривать помещение, где проходят занятия.
2. Необходимо уделять время для восстановления. Чрезмерные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии тканей. Время отдыха должно составлять не менее 6–7 часов.
3. При необходимости можно использовать ортопедические изделия, такие как бандажи, ортезы или другие виды наколенников.
4. Перед началом комплекса упражнений рекомендуется помассировать пораженное колено, предварительно нанеся на него разогревающую мазь.
5. Первые тренировки должны длиться 10–15 минут. В этот период следует выполнять небольшое количество подходов и повторов. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Длительность занятия может достигать 45–60 минут, однако занятия не должны быть непрерывными. В процессе тренировки рекомендуется делать 5–10-минутные перерывы, во время которых лучше всего лежать на спине в расслабленном состоянии.
6. Обязательной частью основного комплекса упражнений является разминка. Только после разогрева мышц можно увеличивать амплитуду движений.

При возникновении даже незначительных болей или слабости в коленях необходимо прекратить занятия и обратиться за консультацией к инструктору.

Противопоказания

Для лечебной физкультуры разрабатывается персонализированная программа, учитывающая физиологические особенности каждого человека. Некоторые упражнения могут иметь противопоказания, которые может определить только врач-специалист. Особенно внимательно следует относиться к физическим нагрузкам для людей старше 55 лет.

Следует отказаться от тренировок в следующих случаях:

• при общем ухудшении самочувствия с температурой выше 37,5°С;
• при повышении артериального или внутричерепного давления;
• во время обострений хронических заболеваний;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой и кровеносной систем;
• в период восстановления после операций.

Многие пожилые люди, страдающие от болей в коленях, отмечают, что гимнастика стала для них настоящим спасением. Упражнения, подобранные с учетом индивидуальных особенностей, помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить гибкость суставов. Люди делятся положительными впечатлениями о том, как регулярные занятия способствуют снижению болевого синдрома и повышению общей активности. Особенно ценят простые, но эффективные упражнения, которые можно выполнять дома. Некоторые отмечают, что занятия в группе создают дополнительную мотивацию и помогают наладить социальные связи. Важно, что гимнастика не требует значительных физических усилий, что делает ее доступной для большинства. Пожилые люди чувствуют себя более уверенно и независимо, когда могут активно участвовать в своей жизни, и гимнастика играет в этом ключевую роль.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и контрактуре колена. Полный комплекс упражнений

Комплексы упражнений

Лечебная физкультура при артрозе включает разнообразные упражнения, выполняемые по различным методикам и из разных исходных положений. В дополнение к комплексу ЛФК рекомендуется заниматься аквааэробикой, йогой или пилатесом. Однако основным элементом терапии остается утренняя гимнастика.

Утренняя зарядка

Сразу после пробуждения рекомендуется провести разминку, которая займет всего 3–4 минуты. Этот короткий комплекс упражнений активизирует организм и улучшает кровообращение. Упражнения можно выполнять прямо в постели или на коврике на полу. Важно держать спину ровной, а ноги расставить на ширину плеч. При желании можно использовать подушку под спину.

Каждое упражнение выполняется в течение 30–40 секунд:

1. Пятки прижимаются к полу, носки тянутся к груди, одновременно выполняя массаж коленей.
2. Не прекращая массирующие движения, попеременно поднимают пятки.
3. Пятки остаются прижатыми к полу, стопы поворачиваются так, чтобы они смотрели друг на друга. Спину округляют. Затем меняют положение: носки и колени разворачиваются наружу, а спина прогибается назад.
4. Левую ногу сгибают в колене и подтягивают к груди, чтобы стопа находилась над полом. Важно держать ее ровно. Затем возвращаются в исходное положение и повторяют то же самое для правой ноги.

Как убрать БОЛЬ в колене в ЛЮБОМ возрасте? / 4 способа, которые работают БЕЗОТКАЗНО!

Лежа на спине

Некоторые упражнения помогают расслабить спину и позвоночник. Их рекомендуется выполнять, лежа на полу на специальном коврике (каремате). Каждое движение следует повторять 8–12 раз, а со временем количество повторов можно увеличивать. Вот последовательность действий:

1. Согните ноги в коленях и подтяните стопы к ягодицам. Чем ближе стопы к телу, тем заметнее будет эффект от упражнения.
2. Выполните упражнение «Велосипед», имитируя движения ногами, как при езде на велосипеде. Чередуйте 10 секунд активных движений с 30 секундами отдыха.
3. Держите прямые ноги на высоте 25–30 см от пола и выполняйте «Ножницы». Не забывайте делать паузы во время выполнения.

Лежа на животе

В положении на животе выполняются следующие упражнения:

1. Медленно поднимите сначала левую, затем правую ногу, отводя их на 25–30 см от поверхности. Задержитесь в этой позе на 5–6 секунд, ощущая напряжение в ягодичных мышцах.
2. Повторите первое упражнение, но в более быстром темпе. Поднятая нога удерживается не более 1 секунды.
3. Одновременно поднимите верхние и нижние конечности над полом, оставаясь в этой позиции 25–30 секунд. Рекомендуется выполнить 5–7 повторений.
4. Согните колено под углом 90 градусов и поднимите стопу вверх. Удерживайте стопу в этом положении 30 секунд. Повторите упражнение 5–6 раз для каждой ноги.

Сидя на стуле

В сидячем положении можно снизить нагрузку на коленные суставы. Важно держать спину ровной. Каждое упражнение выполняйте 8–12 раз:

1. Поочередно сгибайте и разгибайте колени. Поднятая нога должна оставаться в воздухе 5–6 секунд.
2. Поднимите прямые ноги и попытайтесь дотянуться к ним верхней частью тела. Зафиксируйте это положение, чередуя напряжение и расслабление в мышцах бедер.
3. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди или животу.
4. Повторите первое упражнение.

Стоя

Эти упражнения подходят только на начальных стадиях артроза. При более серьезных формах заболевания они не входят в лечебный комплекс.

Исходя из положения стоя с опорой на стену или стул, выполните следующие упражнения:

1. Поднимитесь на носки и удерживайте это положение 25–30 секунд. Сделайте 10 повторений.
2. Перекатывайтесь с носка на пятку и обратно. Продолжительность — 1–2 минуты.
3. Выполняйте медленные махи в сторону. По 5–6 раз для каждой ноги.
4. Поднимайте ноги перед собой. По 5–6 раз.

Авторские методики

Методы, разработанные группой экспертов для терапии артроза, направлены на очищение и восстановление хрящевых тканей.

Комплекс упражнений Попова

Благодаря методике травматолога Петра Попова пациенты смогут улучшить подвижность суставов. Упражнения не требуют значительных физических усилий, что делает их подходящими даже для пожилых людей.

Перед началом занятий необходимо тщательно размять колени с помощью разогревающего средства. Затем выполните следующие упражнения:

1. Встаньте на колени, сожмите руки в кулаки и опирайтесь на них. Перенесите вес на плечи и верхние конечности. Из этой позиции начните делать небольшие шаги, имитируя процесс ходьбы. Важно, чтобы дискомфорт в коленях был минимальным. Постепенно увеличивайте нагрузку на колени.
2. Находясь на коленях, начните передвигаться, делая маленькие шаги. Следите за ощущениями в области суставов. Медленный и плавный темп — ключевые условия для выполнения всех упражнений. В первые дни продолжительность ходьбы на коленях не должна превышать 1–2 минут. При правильном выполнении в пораженной области должно возникнуть ощущение тепла и расслабления.

Гимнастика по Джамалдинову

Муслим Джамалдинов, разрабатывая свой метод лечения заболеваний коленного сустава, опирался на методику Попова. Однако в процессе занятий пациенты Джамалдинова выполняют более активные движения. Тренировка проходит в сидячем положении на стуле и включает следующие этапы:

1. Сидя на краю стула, начинают работать стопами, перекатывая их с пятки на носок. Важно поднимать каждую часть стопы как можно выше. Это помогает размять мышцы бедер и коленей. После разогрева мышц можно увеличить темп выполнения упражнений.
2. Ноги вытягиваются перед собой, затем разводятся в стороны. Стопы поворачиваются внутрь так, чтобы пальцы ног и колени соприкоснулись. В этом положении нужно оставаться 4–6 секунд, после чего возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяется 3–5 раз.
3. Выполняются наклоны в стороны. Держась за прямые ноги, наклоняются вперед, фиксируя руки на нижних конечностях.

Методика Норбекова

Эта уникальная методика, разработанная автором, получила множество положительных отзывов от людей разных возрастов. Система Норбекова помогает не только избавиться от болей и укрепить костно-мышечные структуры, но и значительно улучшить психоэмоциональное состояние. Ключевой аспект подхода врача — уверенность в том, что любую болезнь можно преодолеть.

Вот несколько упражнений из комплекса Норбекова:

1. Встаньте, одной рукой опираясь на стену. Поднимите ногу, сгибая её в колене, и начните рисовать в воздухе круги: сначала влево, затем вправо. Каждое движение выполняйте по 30 секунд для каждой стороны.
2. Примите вертикальное положение, расставьте ноги шире плеч, упирайтесь руками в колени и начните выполнять вращательные движения: сначала внутрь, затем наружу. При этом колени должны разгибаться.
3. Стоя с прямыми ногами, удерживайте правую стопу на полу, а левую поднимите на носочек, тяните пятку вверх. Задержитесь в этом положении на 8–12 секунд.
4. Лежа на левом боку, согните левую ногу, а правую держите прямой. Постарайтесь приподнять левую ногу под углом 45° и удерживайте 5–7 секунд. Повторите то же самое для правой ноги. Выполните 4 подхода.

Методика Бубновского

Бубновский утверждает, что для восстановления суставов необходимо обеспечить их полноценным питанием. Его гимнастика укрепляет мышечные ткани вокруг коленного сустава. Основные упражнения направлены на растяжение колена и активацию мышечной активности.

Комплекс упражнений включает следующие движения:

1. Лягте на спину, прижимая пятки к полу. Тяните пальцы ног к себе, максимально напрягая икры. При правильном выполнении вы почувствуете натяжение в области голени. Уделите этому упражнению 1 минуту.
2. Лежа на животе, поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги. Это улучшит кровообращение в пораженной зоне и обеспечит приток необходимых питательных веществ.
3. Сидя на стуле, сгибайте и разгибайте ноги в течение 1–2 минут.

Аквааэробика

Если во время выполнения комплекса упражнений у пациента возникают интенсивные болевые ощущения, стоит рассмотреть возможность переноса тренировок в бассейн. Вода значительно снижает нагрузку на суставы, что помогает избежать дискомфорта. Эксперты рекомендуют заниматься плаванием в спокойном темпе, выполнять вращательные движения и ходить по дну, поднимая колени как можно выше. Полезными будут также приседания и ходьба с захлестами.

Заключение

Пожилым людям с артрозом важно поддерживать физическую активность. Правильно подобранные упражнения могут облегчить боль, предотвратить дальнейшее разрушение хрящевых тканей, помочь снизить лишний вес и улучшить психоэмоциональное состояние.

Вопрос-ответ

Какие упражнения убирают боль в колене?

Сгибание, подъем по лестнице, ходьба — все эти действия дают о себе знать в колене. При регулярных тренировках можно укрепить мышцы, окружающие колено, и эффективно облегчить боль в колене.

Что помогает при болях в коленях в пожилом возрасте?

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Некоторые местные НПВП отпускаются без рецепта. Они могут быть особенно эффективны при остеоартрите коленей или кистей рук. Помимо облегчения боли, они также могут помочь уменьшить отёк суставов.

Можно ли много ходить при болях в коленях?

При появлении артроза движения в коленях должны стать более осторожными и простыми. Исключаются многократные повторы, рывки и резкие выпады. Следует избегать необдуманных нагрузок. Даже ходьба при артрозе не должна быть длительной, так как сверхнагрузка на суставы будет способствовать дальнейшему их разрушению.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом гимнастики обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Они помогут определить, какие упражнения будут наиболее безопасными и эффективными для ваших коленей, учитывая ваше состояние здоровья.

СОВЕТ №2

Начинайте с легких и низкоинтенсивных упражнений, таких как растяжка или плавание. Эти виды активности минимизируют нагрузку на суставы и помогут улучшить гибкость и подвижность коленей без риска травм.

СОВЕТ №3

Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц вокруг колена, такие как подъемы на носки или сгибания ног в положении сидя. Сильные мышцы помогут поддерживать суставы и снизят риск болей.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильные движения могут усугубить боль и привести к травмам. Если вы не уверены в технике, лучше обратиться за помощью к специалисту.