Принципы лечебной физкультуры
Правила организации занятий лечебной физкультурой достаточно просты. В период обострения остеохондроза поясничного отдела физическую активность не рекомендуют. В некоторых случаях пациентам назначают строгий постельный режим, при этом важно найти такое положение, которое минимизирует болевые ощущения.
После завершения основного курса лечения легкие разминки становятся полезными. Это могут быть круговые движения суставами, прогибы и покачивания тазом. В некоторых случаях лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела может включать более сложные упражнения, такие как передвижение на четвереньках или ползание. Под руководством специалиста также полезны занятия плаванием и спортивной ходьбой.
Начинать занятия можно через 2-3 дня после исчезновения острого болевого синдрома.
Главный принцип таких занятий — защищать пораженный участок позвоночника от возможных травм. В этом контексте особое внимание уделяется крестцовому отделу.
Вопрос о том, как организовать занятия спортом при остеохондрозе в домашних условиях, становится все более актуальным, так как найти время для тренировок дома проще, чем приобретать абонемент в фитнес-клуб. Основная цель такой гимнастики — уменьшение болевых ощущений и восстановление двигательной активности. Обычно это часть комплексного лечения, которое включает и другие методы, такие как:
- вытяжение позвоночника;
- специализированный массаж;
- физиотерапевтические процедуры;
- медикаментозное лечение и т.д.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника необходима, так как она способствует разгрузке межпозвонковых дисков и укрепляет мышечный корсет.
Врачи подчеркивают важность регулярных физических упражнений для пациентов с поясничным остеохондрозом. Комплекс упражнений, подобранный с учетом индивидуальных особенностей пациента, может значительно улучшить состояние и снизить болевой синдром. Специалисты рекомендуют начинать с легких растяжек и укрепляющих упражнений, которые способствуют улучшению гибкости и укреплению мышечного корсета. Важно, чтобы занятия проходили под контролем опытного инструктора или физиотерапевта, чтобы избежать травм и усугубления состояния. Кроме того, регулярная физическая активность помогает улучшить кровообращение и обмен веществ в области позвоночника, что способствует восстановлению тканей. Врачи также акцентируют внимание на необходимости сочетания упражнений с другими методами лечения, такими как массаж и физиотерапия, для достижения наилучших результатов.
С чего начинается ЛФК?
Любые физические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела следует начинать с минимальной нагрузки. Это может быть всего 6–8 простых упражнений, но важно их правильное выполнение. На этом этапе полезен контроль со стороны врача или инструктора. Постепенно нагрузка может увеличиваться.
Сначала рекомендуется выполнять только общеукрепляющие упражнения, а затем добавлять специальные элементы для лечения позвоночника и укрепления мышечного корсета.
Зарядка при остеохондрозе поясничной области начинается из положения лежа на спине. Если возникают боли в области крестца, следует прекратить выполнение упражнений.
Чтобы облегчить болевые ощущения, необходимо снять мышечный спазм, что достигается расслаблением мышц. Для этого под колени лучше всего положить валик. Чем сильнее выражены боли в период обострения, тем выше должен быть валик. Некоторые упражнения можно выполнять, лежа на боку, при этом амплитуда движений должна быть небольшой. Под больной бок валик подкладывать не следует.
С улучшением состояния и уменьшением болей упражнения становятся более сложными. Сначала добавляются движения, способствующие растяжению мышц, которые чередуются с упражнениями для расслабления. Если при остеохондрозе наблюдается онемение одной ноги, начинать упражнения рекомендуется со здоровой конечности.
Амплитуда движений должна увеличиваться постепенно. Темп выполнения должен быть медленным или средним, но не быстрым.
Когда боли полностью исчезнут, в комплекс упражнений при остеохондрозе можно добавить новые движения. Сначала можно попробовать упражнения из положения на четвереньках, затем те, что выполняются сидя на стуле, и в последнюю очередь, если нет дискомфорта, упражнения в положении стоя. Подушки и валики уже не понадобятся. Таким образом, если изначально комплекс состоит из 6–8 упражнений, постепенно к нему можно добавлять по 12 новых движений каждую неделю. Сначала каждое из них выполняется 3–4 раза, а затем количество повторений можно увеличить до 5–7 раз.
| Упражнение | Описание | Цель |
|---|---|---|
| Наклоны головы вперед-назад | Медленно наклоняйте голову вперед, подбородок к груди, затем назад, стараясь не запрокидывать голову сильно. | Растяжение мышц шеи, улучшение кровообращения |
| Повороты головы влево-вправо | Медленно поворачивайте голову влево и вправо, стараясь максимально повернуть голову, но не испытывая боли. | Улучшение подвижности шейного отдела позвоночника, снятие напряжения |
| Круговые вращения головой | Медленно выполняйте круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону. | Улучшение подвижности шейного отдела позвоночника, профилактика защемления нервов |
| Подтягивание коленей к груди | Лёжа на спине, подтягивайте колени к груди, обхватив их руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. | Растяжение мышц спины, снятие напряжения в пояснице |
| «Кошка-корова» | Встаньте на четвереньки, выгибайте спину вверх, как кошка, затем прогибайте вниз, как корова. | Улучшение гибкости позвоночника, укрепление мышц спины |
| Ходьба на месте | Выполняйте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. | Улучшение кровообращения, укрепление мышц ног |
| Растяжка мышц бедра | Лёжа на спине, выпрямите одну ногу, а другую согните в колене. Потянитесь за прямой ногой, стараясь не отрывать поясницу от пола. | Растяжка мышц бедра, улучшение гибкости |
Лечебная гимнастика после окончания острого периода
-
Как только дискомфорт утихнет, можно начинать выполнять упражнения, начиная с положения лежа на спине. Важно следить за дыханием. Из исходного положения аккуратно поднимите правую руку вверх на вдохе, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите для каждой руки 3–4 раза. Вернувшись в исходное положение, поднимите обе руки вверх и слегка потяните носки на себя, не прилагая усилий. Это движение также повторите 3–4 раза.
-
Для следующего упражнения, оставаясь в том же положении, согните и разогните стопы в голеностопных суставах. Дыхание в этом упражнении может быть произвольным. Повторите 4–6 раз. Вернувшись в исходное положение, согните и разогните ногу в коленном суставе, не поднимая пятку от поверхности. Это движение выполняйте по 3–4 раза для каждой ноги.
-
Лежа на спине, согните ноги и аккуратно сводите и разводите колени. Повторите это движение 4–6 раз. Также можно отводить колени в одну сторону, выполняя по 4–6 раз для каждой стороны.
Многие люди, страдающие от поясничного остеохондроза, отмечают положительное влияние комплекса упражнений на свое состояние. Они подчеркивают, что регулярные тренировки помогают снизить болевые ощущения и улучшить гибкость. Упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, способствуют поддержанию позвоночника в правильном положении, что также предотвращает дальнейшее развитие заболевания.
Некоторые пациенты делятся своими успехами в восстановлении после курса физической терапии, отмечая, что занятия не только укрепили спину, но и повысили общую физическую активность. Однако важно помнить, что перед началом любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ухудшения состояния. В целом, положительные отзывы о комплексах упражнений свидетельствуют о том, что они могут стать важной частью лечения и профилактики остеохондроза.
Комплекс упражнений в домашних условиях
-
Как только болевые ощущения утихнут, можно переходить к более сложным упражнениям. При выполнении гимнастики важно следить за дыханием. Начните с положения на спине: одну руку разместите на животе, другую — на груди, контролируя диафрагмальное дыхание. При вдохе живот должен подниматься, а при выдохе — втягиваться. Повторите такие вдохи и выдохи 3–4 раза.
-
Затем, оставаясь на спине, опустите руки вдоль тела, а ноги расставьте на ширину плеч. Выполните 6–8 ротационных движений верхними и нижними конечностями. Это не совсем круговые движения, как может показаться на первый взгляд. Это изменение положения относительно оси, в данном случае — относительно пола. Движения могут быть разнообразными, например, для верхних конечностей — сгибание в плечевом суставе. В начале амплитуда таких движений будет небольшой.
-
Лежа на спине и согнув руки в локтях, выполните круговые движения кистями и стопами — сначала по 6–8 раз для каждой стороны, затем увеличьте количество до 12 раз. Из этого же положения сделайте круговые движения в плечевых суставах. На первый взгляд, это может показаться незначительным для состояния поясницы, но даже если остеохондроз затронул только один отдел, укреплять мышцы вдоль всего позвоночника необходимо.
-
Лежа на спине, на вдохе поднимите подбородок вверх, а на выдохе — опустите его вниз. Из того же положения поочередно отводите ноги в стороны, выполняя по 3–4 движения в каждую сторону.
-
Следующие упражнения выполняются в положении на животе. В этой позиции можно сделать 6–7 различных упражнений. Например, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, сначала поочередно, затем одновременно. Избегайте резких движений, все должно быть плавно и с небольшим усилием. Каждой ногой выполните по 6–8 движений. Из той же позиции поочередно отводите ногу в сторону. Если возникают болевые ощущения, от этого упражнения лучше отказаться.
-
Лежа на полу с руками под головой, имитируйте ползание «по-пластунски». Это упражнение выполняйте только в том случае, если оно не вызывает дискомфорта. Также есть похожее упражнение, которое имитирует плавание брассом. Его тоже следует выполнять осторожно, чтобы избежать микротравм.
-
Некоторые упражнения выполняются в положении на боку. Например, поднимите прямую правую руку и ногу, повторив движение 6–8 раз. Затем сделайте то же самое с левой рукой и ногой.
Следует помнить, что эти гимнастические комплексы предназначены исключительно для лечения остеохондроза. Если гимнастика нужна для похудения (что может быть полезно при лечении этого заболевания), лучше проконсультироваться с врачом и выбрать другой вид упражнений.
Какие тренировки допускаются при остеохондрозе?
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника накладывает ограничения на физическую активность. Некоторые виды спорта при этом заболевании нежелательны, например:
- профессиональный бег;
- прыжки в высоту;
- метание копья.
В домашних условиях стоит обратить внимание на другие аспекты.
- Во-первых, при остеохондрозе не рекомендуется заниматься тяжелыми тренировками.
- Во-вторых, следует избегать тенниса и бадминтона, так как эти виды спорта создают значительную нагрузку на позвоночник. Редкие игры не принесут вреда, но интенсивные тренировки могут усугубить ситуацию. Чрезмерная накачка мышц не поможет, а наоборот, может привести к искривлению позвоночника.
Многих интересует, можно ли заниматься с обручем при остеохондрозе. На этот вопрос нет однозначного ответа. Хула-хуп может помочь укрепить мышечный корсет, что облегчает состояние при остеохондрозе. Однако упражнения с обручем имеют противопоказания, включая заболевания органов малого таза и брюшной полости. Чрезмерное развитие мышц в этой области может ухудшить ситуацию. Поэтому можно заниматься с обручем, но не стоит слишком увлекаться.
Для людей с поясничным остеохондрозом полезны следующие виды физической активности:
- плавание;
- аквааэробика;
- некоторые направления фитнеса;
- пилатес.
Важно не только выбрать вид физической активности, но и правильно выполнять упражнения. Рекомендуется, по крайней мере в начале занятий, работать под руководством инструктора.
Вопрос-ответ
Можно ли упражнениями убрать остеохондроз?
Грамотно подобранные упражнения укрепляют мышечный корсет, обеспечивают правильное положение позвоночного столба, снижают нагрузку на межпозвонковые диски, стимулируют кровообращение в области позвоночника. Всё это способствует питанию и восстановлению межпозвонковых дисков, а также уменьшает воспалительные процессы.
Какое упражнение лучше всего подходит при стенозе поясничного отдела позвоночника?
Есть много действенных упражнений, формирующих правильную осанку: ходьба по прямой линии с книгой на голове, ходьба, держа палку за спиной, упражнения на баланс. Хорошо помогают оптимальному положению позвоночника занятия хореографией, танцами, конным спортом, гимнастика.
Как правильно сидеть при остеохондрозе поясницы?
Сядьте так, чтобы передняя часть ноги от живота до колена находилась под углом 90° к телу. Держите верхнюю часть спины прямо и сохраняйте естественный изгиб в пояснице, не прогибайтесь слишком сильно. Не сутультесь на стуле, держите бедра как можно ближе к спинке стула.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие упражнения подходят именно вам, и избежать возможных осложнений.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность. Это позволит вашему организму адаптироваться и снизит риск травм. Следите за своим самочувствием и при появлении боли прекращайте занятия.
СОВЕТ №3
Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь выполнять упражнения не реже 3-4 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость, что в свою очередь снизит нагрузку на поясничный отдел.
СОВЕТ №4
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Обратите внимание на осанку и дыхание, чтобы избежать дополнительных нагрузок на позвоночник. При необходимости можно воспользоваться видеоуроками или консультацией тренера.
