Влияние осанки на здоровье
При постоянной деформации позвоночника мышцы спины теряют силу и не могут полностью поддерживать костную структуру. Это вызывает болезненные ощущения при движении, негативно влияет на внутренние органы и ухудшает общее состояние здоровья. Кроме того, внешний вид становится менее привлекательным:
- сутулая осанка;
- опущенные плечи;
- второй подбородок;
- тусклый цвет лица.
Все это может привести к нервным расстройствам и депрессии.
Правильная осанка не только делает человека более привлекательным, но и улучшает самочувствие.
Врачи отмечают, что для поддержания правильной осанки и укрепления мышц спины важно выполнять регулярные упражнения. Одним из наиболее эффективных является планка, которая помогает укрепить мышцы кора и спины. Также рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, такие как наклоны и повороты, которые способствуют улучшению гибкости и расслаблению мышц. Упражнения с использованием фитбола, например, сидение на мяче и выполнение круговых движений, помогают развивать баланс и координацию. Кроме того, специалисты советуют включать в тренировку тяги и подтягивания, которые активируют мышцы верхней части спины. Регулярная физическая активность, в сочетании с правильной осанкой во время сидения и стояния, способствует поддержанию здоровья позвоночника и предотвращению болей в спине.
Что делать для исправления осанки
Для начала проанализируйте свои привычные позы за столом. Правильное положение тела включает следующие моменты:
- Сидите на стуле, занимая лишь две трети сиденья.
- Спина должна оставаться прямой и опираться на спинку стула только во время отдыха.
- Ноги согнуты под прямым углом и стоят на полу ровно, избегая перекрещивания или положения «нога на ногу» (это можно регулировать высотой стула или подставкой).
- Руки должны лежать на столе, а не свисать.
Особенно важно следить за осанкой, если у вас есть проблемы с позвоночником, такие как сколиоз, гиперлордоз или кифоз.
При ходьбе контролируйте положение спины: плечи расправлены и немного отведены назад, шея прямая, а взгляд направлен вперед, а не вниз. Проблемы с позвоночником могут затруднять поддержание правильной осанки, и в таких случаях полезны специальные ортопедические пояса для коррекции.
Важно равномерно распределять тяжести в руках: не переносите все покупки из магазина в одной руке или не вешайте тяжелую сумку на одно плечо. Женщинам рекомендуется выбирать обувь на устойчивом невысоком каблуке.
Не менее значимо положение тела во время сна. Лучше спать на ортопедическом полужестком матрасе, который поддерживает правильное положение позвоночника.
Стремитесь увеличить физическую активность: больше гуляйте и выполняйте упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Отличные результаты дают занятия плаванием, аэробикой и йогой.
Многие люди сталкиваются с проблемами осанки, и в поисках решения часто обращаются к упражнениям. Одним из самых популярных является планка, которая помогает укрепить мышцы кора и спины. Также рекомендуется выполнять растяжку, чтобы снять напряжение и улучшить гибкость. Упражнения с фитболом, такие как сидение на мяче и наклоны, способствуют развитию баланса и координации. Не менее эффективными считаются тяги и подтягивания, которые укрепляют верхнюю часть спины. Важно помнить, что регулярность занятий играет ключевую роль. Многие отмечают, что даже небольшие ежедневные тренировки значительно улучшают осанку и общее самочувствие.
| Упражнение | Мышцы, которые задействованы | Уровень сложности |
|---|---|---|
| Планка | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы спины, ягодичные мышцы | Легкий/Средний |
| Подтягивания (с упором на широчайшие мышцы спины) | Широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечья | Средний/Сложный |
| Гиперэкстензия | Разгибатели спины, ягодичные мышцы | Легкий/Средний |
| Скручивания (на пресс) | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота | Легкий/Средний |
| Подъемы ног в висе | Прямые мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы | Средний/Сложный |
| «Супермен» | Разгибатели спины, ягодичные мышцы, задние дельтовидные мышцы | Легкий/Средний |
| Лодочка | Мышцы спины, мышцы пресса, ягодичные мышцы | Средний |
| Растяжка грудных мышц (например, с помощью дверного проема) | Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы | Легкий |
Упражнения для исправления осанки
В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:
-
Уложите книгу на голову и примите устойчивую позу, стараясь удержать её. Медленно передвигайтесь по комнате, сохраняя равновесие и держа спину ровной. Запомните это положение. Во время ходьбы представляйте, что на вашей голове лежит книга, которую нужно удержать. Это упражнение поможет закрепить правильную осанку.
-
Встаньте у стены и прижмитесь к ней так, чтобы четыре точки вашего тела касались поверхности: затылок, лопатки, ягодицы и икры. Оставайтесь в этом положении 7–10 минут и запомните его. При ходьбе представляйте, что за вами находится стена, к которой вы прижимаетесь. Это поможет выработать рефлекс правильной походки.
-
Во время ходьбы и сидения представляйте, что ваши лопатки склеены крепким скотчем, и фиксируйте это состояние в памяти.
-
Периодически ходите или сидите с втянутыми мышцами живота. Это укрепит пресс и мышцы спины.
-
Полезно выполнять упражнения с небольшими гантелями: расправьте плечи и разведите руки с гантелями в стороны. Оставайтесь в этой позе 5–7 минут, постепенно увеличивая вес гантелей.
-
Сцепите руки за спиной замком и максимально отведите их назад, соединяя лопатки. Постоять в таком положении несколько минут.
-
Попробуйте сделать «мостик». Начните с простого варианта, постепенно усложняя его и увеличивая изгиб спины. Оставайтесь в этой позе как можно дольше, нагружая мышцы спины.
-
Отжимания помогут избавиться от зажатости в грудной клетке. Важно выполнять их правильно: упереться в пол носками и ладонями, расставленными на ширину плеч, и опускаться, сгибая руки в локтях, как можно ниже.
Эти простые упражнения помогут сохранить спину прямой и осанку красивой. Главное — регулярно их выполнять и следить за положением спины и головы во время сидения и ходьбы.
Вопрос-ответ
Какие мышцы держат спину прямо?
Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника. Больше лопатку никакая косточка к позвоночнику не прикрепляет. Там есть только мышцы.
Какие упражнения делают спину прямой?
Приседания у стены. Это простое упражнение отлично поможет вам отдохнуть от сидения на диване или работы за столом. Встаньте спиной к стене и медленно сползайте по ней, как будто садитесь на стул, сгибая колени не более чем на 90 градусов.
Можно ли исправить осанку, держа спину прямо?
Не обязательно держать спину так прямо, будто вас затянули в корсет. Осанка должна быть естественной и динамичной. Чтобы найти комфортную позу без сутулости, расслабьтесь, а затем вытянитесь макушкой вверх. Это хороший способ «выстроить» позвоночник, считает тренер по йоге Александр Култынов.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на укрепление мышц кора, такие как планка и боковая планка. Эти упражнения помогают поддерживать правильную осанку, укрепляя мышцы, которые отвечают за стабильность позвоночника.
СОВЕТ №2
Не забывайте о растяжке. Упражнения на растяжку, такие как наклоны вперед и повороты туловища, помогут улучшить гибкость и снять напряжение с мышц спины, что способствует правильной осанке.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою позу во время сидения. Используйте стулья с поддержкой для поясницы и старайтесь держать ноги на полу, а колени на уровне бедер. Это поможет избежать излишнего напряжения в спине.
СОВЕТ №4
Включите в свою тренировочную программу упражнения на баланс, такие как стояние на одной ноге или использование балансировочной доски. Это поможет развить координацию и укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки.
