Асаны для новичков
Если вы решили заняться йогой для облегчения болей в спине, начинайте с простых асан. Эффективность практики не зависит от сложности упражнений.
- Асаны для восстановления спины включают:
- растяжки;
- скручивания, которые снимают нагрузку с позвоночника, растягивают его и выравнивают позвонки.
Не ожидайте мгновенных результатов. Занимайтесь йогой регулярно, не менее трех раз в неделю. Уже после нескольких занятий вы заметите, что боль в спине станет менее выраженной.
Практиковать йогу для снятия болей в спине можно как дома, так и в фитнес-центрах. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать ухудшения состояния.
Для домашних занятий вам понадобятся удобная легкая одежда и коврик. В начале тренировки разогрейтесь, чтобы избежать травм. В каждой асане следует находиться от нескольких секунд до одной минуты. Лучше задерживаться хотя бы на три дыхательных цикла.
Чтобы настроиться на занятия йогой, сядьте на коврик, скрестите ноги, выровняйте позвоночник и потянитесь макушкой вверх. Подбородок слегка опустите. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и лучше почувствовать свое тело. Проведите в таком положении несколько минут.
Врачи отмечают, что регулярные занятия йогой могут значительно помочь в устранении болей в спине. Специальные упражнения, такие как поза кошки-коровы, поза ребенка и поза собаки мордой вниз, способствуют улучшению гибкости и укреплению мышц спины. Эти асаны помогают снять напряжение и расслабить мышцы, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Кроме того, врачи рекомендуют уделять внимание дыхательным практикам, которые способствуют расслаблению и снижению стресса, что также может влиять на уровень болевых ощущений. Важно помнить, что перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения и избежать травм.
Апанасана (поза освобождения ветров)
Устройтесь на спине, согните ноги в коленях и аккуратно подтяните их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом осторожно прижимайте колени ближе к телу. Эта поза разгружает нижнюю часть позвоночника, облегчает дискомфорт в пояснице и укрепляет мышцы живота, что способствует правильной осанке.
| Упражнение | Описание | Фокус на |
|---|---|---|
| Поза кошки-коровы | Плавно прогибайте и выгибайте спину, имитируя движения кошки. | Подвижность позвоночника, растяжка мышц спины |
| Поза ребенка | Сидя на пятках, наклонитесь вперед, расслабив спину на мате. | Растяжка спины, снятие напряжения |
| Поза собаки мордой вниз | Образуйте перевернутый треугольник телом, опираясь на руки и ноги. | Укрепление мышц спины, растяжка задней поверхности бедер |
| Поза горы | Стоя прямо, выравнивайте позвоночник, активируя мышцы кора. | Выравнивание осанки, укрепление мышц кора |
| Поза планки | Удерживайте тело в прямой линии, опираясь на руки и пальцы ног. | Укрепление мышц кора, спины |
| Скручивания позвоночника (в положении сидя или лежа) | Постепенное скручивание позвоночника вправо и влево. | Подвижность позвоночника, снятие напряжения |
| Поза трианга Мудраса | Наклон в сторону с вытянутой рукой, другая рука на бедре. | Растяжка боковых мышц туловища, улучшение гибкости |
Баласана (поза ребенка)
Станьте на колени, расставив ноги на ширину бедер, и выпрямите спину. Сядьте на пятки. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и коснитесь лбом коврика. Убедитесь, что бедра остаются на уровне пяток. Руки отведите назад и положите ладонями вверх. Поза Баласана помогает облегчить дискомфорт в спине и шее, успокаивает ум, снижает усталость и снимает стресс.
Многие люди, страдающие от болей в спине, отмечают положительное влияние йоги на свое состояние. Упражнения, такие как «Кошка-Корова», «Собака мордой вниз» и «Поза ребенка», помогают улучшить гибкость и укрепить мышцы спины. Практикующие отмечают, что регулярные занятия способствуют расслаблению и снятию напряжения, что особенно важно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Кроме того, дыхательные практики, сопровождающие асаны, помогают снизить уровень стресса, что также может влиять на восприятие боли. Многие делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других попробовать йогу как способ облегчения дискомфорта. Важно помнить, что перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать подходящие упражнения и избежать травм.
Дандасана (поза жезла)
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, носки направлены вверх. Упритесь руками в пол рядом с бедрами и поднимите корпус. Хотя эта поза кажется простой, поддерживать позвоночник в вертикальном положении бывает сложно. Дандасана помогает вытянуть позвоночник и научиться сохранять его прямым. Это базовая асана для выполнения наклонов вперед.
Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)
Из положения дандасаны, удерживая спину прямой, наклонитесь вперед как можно ниже. Идеально — лечь на ноги, но асана будет полезна и при небольшом наклоне. Не тяните себя руками. Со временем ваше тело адаптируется, и наклоны станут более глубокими. Пашчимоттанасана помогает растянуть поясничный отдел, снимая боль и омолаживая позвоночник.
Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)
Лягте на живот. Ноги должны быть прямыми и расставленными на ширину плеч. Поднимите грудную клетку, согнув руки в локтях под углом 90 градусов и опирая ладони на пол. Тяните макушку вверх к потолку. Эта асана укрепляет позвоночник и снижает болевые ощущения в области плеч и поясницы. После освоения позы сфинкса можно переходить к позе змеи.
Бхуджангасана (поза змеи)
Лягте на живот, вытяните ноги и соедините их. Прижмите ладони к полу на уровне груди. Постепенно выпрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела. Наклоните голову немного назад и направьте взгляд вверх. Если в начале вам удается подняться всего на несколько сантиметров, не переживайте. Со временем и после нескольких тренировок ваш позвоночник станет более гибким, и выполнение асаны упростится. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничной и грудной области, облегчая боль и уменьшая жесткость в позвоночнике.
Уштрасана (поза верблюда)
Начальное положение — стоя на коленях, стопы на полу. Необходимо прогнуться в пояснице и положить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам может быть сложно сразу дотянуться руками до стоп, что иногда вызывает дискомфорт в плечах и пояснице. Рекомендуется использовать стул, поставив его сзади. Прогнувшись, руки можно положить на сиденье. Уштрасана помогает растянуть и укрепить позвоночник, улучшает кровообращение и способствует избавлению от сутулости и болей в шейной области.
Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)
После растяжения позвоночника важно вернуть позвонки на свои места. Для этого подходят скручивающие асаны. В йоге много таких поз, и для начинающих отлично подойдет маричиасана.
Чтобы выполнить эту асану, сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу в колене и разместите ступню рядом с бедром левой ноги. Левой рукой упирайтесь в колено согнутой ноги и аккуратно скрутите корпус вправо. Правую руку положите на пол за спиной. Затем повторите движение в другую сторону. Скручивания выполняйте осторожно.
Шавасана (поза мертвеца)
Эта асана завершает каждую практику йоги. Лягте на пол, немного расставьте ноги и вытяните руки, успокаивая дыхание. Постарайтесь расслабить все мышцы тела и насладиться отдыхом.
Противопоказания для занятий
Хотя йога для облегчения болей в спине включает медленные и плавные движения, у нее есть противопоказания:
- обострение хронических заболеваний;
- смещение или выпадение межпозвоночных дисков;
- межпозвоночные грыжи;
- выраженная боль в любой области спины;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- недавний инфаркт миокарда;
- менструация у женщин;
- злокачественные опухоли;
- черепно-мозговые травмы;
- иррадиирующая боль в руку или ногу из области шеи или поясницы;
- грыжа в области живота или паха;
- период восстановления после операции.
Перед началом занятий йогой обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть артриты, артрозы, гипертония или гипотония, а также повышенное внутричерепное давление.
Заключение
Йогатерапия — эффективный метод для избавления от болей в спине. Во время занятий важно избегать перенапряжения, поддерживать ровное и спокойное дыхание, а также не переусердствовать с растяжками. Йога наполняет энергией, помогает расслабиться и восстанавливает организм. Регулярные занятия принесут значительную пользу, и боль в спине станет лишь неприятным воспоминанием.
Вопрос-ответ
Можно ли заниматься йогой при болях в спине?
Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций. Тем, кто совсем не знаком с асанами, подойдет йога для начинающих от боли в спине. Поза Кошки – одна из самых простых, но эффективных поз, которые являются базовыми.
Какие упражнения лучше всего помогают при болях в спине?
Упражнение «Мост». Расслабьте плечи и голову, не отрывая их от пола, и напрягите мышцы живота и ягодиц. Затем поднимите бёдра, образуя прямую линию от колен до плеч (B). Постарайтесь оставаться в этом положении достаточно долго, чтобы сделать три глубоких вдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Какие упражнения помогают при болях в спине?
При болях в спине полезны упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и живота, такие как наклоны, повороты, мостик, а также йога и пилатес. Упражнения, направленные на улучшение гибкости и укрепление корсета, помогают снять напряжение и улучшить осанку. Важно выполнять их осторожно и, при необходимости, проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с позы Кошки-Коровы (Marjaryasana-Bitilasana). Эта последовательность помогает размять позвоночник и улучшить его гибкость. Выполняйте её медленно, синхронизируя движения с дыханием, чтобы снять напряжение в спине.
СОВЕТ №2
Практикуйте позу Дерева (Vrksasana) для укрепления мышц спины и улучшения баланса. Эта поза помогает развивать устойчивость и координацию, что может снизить риск травм и болей в спине.
СОВЕТ №3
Не забывайте о позе Собаки мордой вниз (Adho Mukha Svanasana). Она помогает растянуть и укрепить всю спину, а также улучшает кровообращение. Убедитесь, что вы правильно выравниваете тело, чтобы избежать лишнего напряжения.
СОВЕТ №4
Завершайте практику позой Ребёнка (Balasana). Эта поза расслабляет спину и помогает снять стресс. Используйте её как финальную позу в вашей практике, чтобы дать телу возможность восстановиться и расслабиться.
